鎌田 實の 「がんばらない健康法」- 「7 悪 3 善 1 ｺｳﾓﾘ」の法則から ― 2009/10/28 09:00
鎌田先生は, NHK のﾗｼﾞｵ番組 「鎌田 實のいのちの対話」 で有名である.
赴任した長野県の諏訪中央病院で, 地域と一体になった医療や心のｹｱを含めた医療に長年取組んだ結果, 同地は日本でも有数の健康長寿かつ医療費の安い地域となった.
その成果についてのｴｯｾﾝｽを纏めたのが表題の本である. 以下に鎌田先生の 「がんばらない健康法」 を要約してみたい.
7 悪とは, 喫煙, 肥満, ｽﾄﾚｽ, 脂質異常症, 高血圧, 糖尿病, 痛風の 7 つ, 3 善とは, 笑顔 (ﾆｺﾆｺ), 運動, 食物繊維, 1 ｺｳﾓﾘとは, お酒 (ｱﾙｺｰﾙ) を指している.
お酒は, 或る時は鳥だと言い, 或る時は動物だと言い張った蝙蝠に擬え, 量次第では薬にも毒にもなる事から, ｺｳﾓﾘと称した由である. お酒は, 適量ならば, 血管を拡張し, 血行をよくするので血圧を下げる.
人は血管から老いると言われるが, 煙草は言うまでもなく, 百害あって一利なし. 活性酸素が発生して, 血管を収縮させる. 痛風は尿酸が血管壁にこびり付いて, それぞれ脳卒中や心臓病を惹き起す.
介護の必要がなく, 自立した生活を送る事が出来る期間を 「健康寿命」 と言うが, これは 「血管年齢」 と密接な関係があるとされる.
毎日ﾆｺﾆｺ笑顔で暮すと, 副交感神経が優位に働き, 免疫力が向上, 血管が若返り, 所謂 “幸せﾎﾙﾓﾝ” と言われる 「ｾﾛﾄﾆﾝ」 の分泌が活性化されると言われている.
ｾﾛﾄﾆﾝは, ｳｫｰｷﾝｸﾞなどのﾘｽﾞﾑ運動をする事, 原料となる必須ｱﾐﾉ酸ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝを多く含む肉類や乳製品, 赤身の魚などを食べる事, 太陽光を浴びる事等でも分泌が促進される. ｾﾛﾄﾆﾝの分泌が不足すると鬱病になり易いと言われている.
肥満を予防するには, 毎日体重計に乗って体重を計る週間を身に付ける事が効果的で, 鎌田先生は 「計るだけﾀﾞｲｴｯﾄ」, 日々の体重変動を気にするだけで充分だと言う.
具体的なﾀﾞｲｴｯﾄの手法となると, 先ず, 糖質を断つ食生活を心掛ければ, 脂質代謝が起って、ﾀﾞｲｴｯﾄが可能になる. 皮下脂肪は付き難く, 落し難いが, 内臓脂肪は付き易く落ち易い.
言い換えれば, 脂質代謝は内臓脂肪から始まる訳である. 代謝は, 基礎代謝が 7 割, 生活代謝が 2 割, 食事代謝が 1 割とされているので, 肥満防止には基礎代謝を活性化するのが一番効果的である.
また, 病は気から、とは人口に膾炙した言葉であるが, 免疫力は精神力と極めて密接な関係にある. 長生きしたいと思っている人と, そうでない人との間で, 寿命に大差はないものの, PPK (ﾋﾟﾝﾋﾟﾝｺﾛﾘ) は, 「長生きしたい」 と念じている人に多いと言う.
そして, 若さを保つ秘訣は, 人とのつながり, 自然とのつながり, 身体と心のつながりの 3 つだとの事. また, (特に, 内面の) おしゃれを心掛ける事も若さを保つ上では欠かせないと言う.
老化は, 活性酸素のﾌﾘｰﾗｼﾞｶﾙが血管壁や細胞を錆びつかせる事によって起るとされるが、老化予防の 10 ヶ条として下記を挙げている.
1) 抗酸化力の高い食事を心掛ける
2) 軽い運動を定期的に行う
3) ちょい太, ちょいｺﾚ (ちょっとだけ太め, ちょっとだけｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値が高い) が良い
4) 煙草は吸わない
5) 酒は適量を : 酒量 (g) = ｱﾙｺｰﾙ度数 (%) x ｱﾙｺｰﾙ量 (ml) x 0.8 (ｱﾙｺｰﾙ比重) / 100
6) 心をあっためる
7) 紫外線に当り過ぎない
8) 炭水化物を摂り過ぎない
9) 腹八分目
10) 睡眠は時間より質
また, 質の良い眠りを得るには,
1) 寝る時間前には食べない
2) 寝る 3 - 4 時間前に軽い運動をする
3) 寝る 1 時間ほど前に入浴 (38 - 40 度の湯加減が良い)
4) 部屋は暗く
5) 寝る前に, 読書や軽い音楽を
骨に負荷を掛けて, 骨量減少を防ぎ, 筋肉も落ちない 「がんばらない運動」 として推奨するのは, ｽﾄﾚｯﾁ運動, ｽｸﾜｯﾄ, 腕立て伏せ, 背筋運動, 腹筋運動, そして鎌田先生得意の 「速遅歩き」 (ないしは, 深呼吸しながら 10 分間の足踏み運動) である. 速遅歩きでは, 体幹筋 (背筋と腹筋) を使って歩くのが鍵.
何かをしながらの 「ながら体操」 でも結構. 中国武術 「ｽﾜｲｼｮｳ」 も血行を良くする運動で, お奨めであると言う.
更に, 腹式呼吸もお奨めであるが, これも, 特に息を吸う事よりも, 吐く事に精神を集中させるのが鍵.
食生活上は, 食物繊維を多く摂る事, (緑黄色) 野菜, 豆類, 胡麻, 果物, 芋, 海藻, 寒天等が食物繊維を多く含んでいる.
肉は, 蛋白質は勿論, ｶﾙｼｳﾑや鉄分も豊富な馬肉が良い. 魚, 特に, 鰯, 秋刀魚, 鯵, 鯖等, EPA (ｴｲｺｻﾍﾟﾝﾀｴﾝ酸) や DHA (ﾄﾞｺｻﾍｷｻｴﾝ酸) を多く含む魚を毎日でも食べる事が好ましい.
酢の物の料理を始め, 食物繊維の宝庫で, 免疫力を上げるﾍﾞｰﾀｸﾞﾙｶﾝを含み然も低ｶﾛﾘｰな茸料理も大いに食べる様にしたい.
また, 抗酸化物質のｾｻﾐﾝを含んでいる胡麻は最高のｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞ (抗加齢) 食材である.
海藻は海の野菜, 大豆は畑の肉と呼ばれている. 昆布はﾅﾄﾘｳﾑを排出し, 血圧を下げる働きを持つｶﾘｳﾑが豊富, 若布やﾋｼﾞｷはｶﾙｼｳﾑや鉄分に優れ, 藻ずくは抗癌物質であるｾﾚﾆｳﾑが含まれている. 海藻の滑り成分であるｱﾙｷﾞﾝ酸とﾌｺﾀﾞｲﾝがｺﾚｽﾃﾛｰﾙを抑えて血圧を下げる.
大豆に含まれるｲｿﾌﾗﾎﾞﾝは女性ﾎﾙﾓﾝと同様, ｶﾙｼｳﾑの流出を防ぐ重要な働きを持っている. 生姜や唐辛子は新陳代謝を促進するので肥満予防となる.
以上であるが, 人間誰しも PPK で人生を全うしたいもの, 大いに参考にして可能な限り実践してみて欲しい.
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はり・きゅう・ﾏｯｻｰｼﾞ トミイ
http://www.ne.jp/asahi/shinqma/tommy/index.html
赴任した長野県の諏訪中央病院で, 地域と一体になった医療や心のｹｱを含めた医療に長年取組んだ結果, 同地は日本でも有数の健康長寿かつ医療費の安い地域となった.
その成果についてのｴｯｾﾝｽを纏めたのが表題の本である. 以下に鎌田先生の 「がんばらない健康法」 を要約してみたい.
7 悪とは, 喫煙, 肥満, ｽﾄﾚｽ, 脂質異常症, 高血圧, 糖尿病, 痛風の 7 つ, 3 善とは, 笑顔 (ﾆｺﾆｺ), 運動, 食物繊維, 1 ｺｳﾓﾘとは, お酒 (ｱﾙｺｰﾙ) を指している.
お酒は, 或る時は鳥だと言い, 或る時は動物だと言い張った蝙蝠に擬え, 量次第では薬にも毒にもなる事から, ｺｳﾓﾘと称した由である. お酒は, 適量ならば, 血管を拡張し, 血行をよくするので血圧を下げる.
人は血管から老いると言われるが, 煙草は言うまでもなく, 百害あって一利なし. 活性酸素が発生して, 血管を収縮させる. 痛風は尿酸が血管壁にこびり付いて, それぞれ脳卒中や心臓病を惹き起す.
介護の必要がなく, 自立した生活を送る事が出来る期間を 「健康寿命」 と言うが, これは 「血管年齢」 と密接な関係があるとされる.
毎日ﾆｺﾆｺ笑顔で暮すと, 副交感神経が優位に働き, 免疫力が向上, 血管が若返り, 所謂 “幸せﾎﾙﾓﾝ” と言われる 「ｾﾛﾄﾆﾝ」 の分泌が活性化されると言われている.
ｾﾛﾄﾆﾝは, ｳｫｰｷﾝｸﾞなどのﾘｽﾞﾑ運動をする事, 原料となる必須ｱﾐﾉ酸ﾄﾘﾌﾟﾄﾌｧﾝを多く含む肉類や乳製品, 赤身の魚などを食べる事, 太陽光を浴びる事等でも分泌が促進される. ｾﾛﾄﾆﾝの分泌が不足すると鬱病になり易いと言われている.
肥満を予防するには, 毎日体重計に乗って体重を計る週間を身に付ける事が効果的で, 鎌田先生は 「計るだけﾀﾞｲｴｯﾄ」, 日々の体重変動を気にするだけで充分だと言う.
具体的なﾀﾞｲｴｯﾄの手法となると, 先ず, 糖質を断つ食生活を心掛ければ, 脂質代謝が起って、ﾀﾞｲｴｯﾄが可能になる. 皮下脂肪は付き難く, 落し難いが, 内臓脂肪は付き易く落ち易い.
言い換えれば, 脂質代謝は内臓脂肪から始まる訳である. 代謝は, 基礎代謝が 7 割, 生活代謝が 2 割, 食事代謝が 1 割とされているので, 肥満防止には基礎代謝を活性化するのが一番効果的である.
また, 病は気から、とは人口に膾炙した言葉であるが, 免疫力は精神力と極めて密接な関係にある. 長生きしたいと思っている人と, そうでない人との間で, 寿命に大差はないものの, PPK (ﾋﾟﾝﾋﾟﾝｺﾛﾘ) は, 「長生きしたい」 と念じている人に多いと言う.
そして, 若さを保つ秘訣は, 人とのつながり, 自然とのつながり, 身体と心のつながりの 3 つだとの事. また, (特に, 内面の) おしゃれを心掛ける事も若さを保つ上では欠かせないと言う.
老化は, 活性酸素のﾌﾘｰﾗｼﾞｶﾙが血管壁や細胞を錆びつかせる事によって起るとされるが、老化予防の 10 ヶ条として下記を挙げている.
1) 抗酸化力の高い食事を心掛ける
2) 軽い運動を定期的に行う
3) ちょい太, ちょいｺﾚ (ちょっとだけ太め, ちょっとだけｺﾚｽﾃﾛｰﾙ値が高い) が良い
4) 煙草は吸わない
5) 酒は適量を : 酒量 (g) = ｱﾙｺｰﾙ度数 (%) x ｱﾙｺｰﾙ量 (ml) x 0.8 (ｱﾙｺｰﾙ比重) / 100
6) 心をあっためる
7) 紫外線に当り過ぎない
8) 炭水化物を摂り過ぎない
9) 腹八分目
10) 睡眠は時間より質
また, 質の良い眠りを得るには,
1) 寝る時間前には食べない
2) 寝る 3 - 4 時間前に軽い運動をする
3) 寝る 1 時間ほど前に入浴 (38 - 40 度の湯加減が良い)
4) 部屋は暗く
5) 寝る前に, 読書や軽い音楽を
骨に負荷を掛けて, 骨量減少を防ぎ, 筋肉も落ちない 「がんばらない運動」 として推奨するのは, ｽﾄﾚｯﾁ運動, ｽｸﾜｯﾄ, 腕立て伏せ, 背筋運動, 腹筋運動, そして鎌田先生得意の 「速遅歩き」 (ないしは, 深呼吸しながら 10 分間の足踏み運動) である. 速遅歩きでは, 体幹筋 (背筋と腹筋) を使って歩くのが鍵.
何かをしながらの 「ながら体操」 でも結構. 中国武術 「ｽﾜｲｼｮｳ」 も血行を良くする運動で, お奨めであると言う.
更に, 腹式呼吸もお奨めであるが, これも, 特に息を吸う事よりも, 吐く事に精神を集中させるのが鍵.
食生活上は, 食物繊維を多く摂る事, (緑黄色) 野菜, 豆類, 胡麻, 果物, 芋, 海藻, 寒天等が食物繊維を多く含んでいる.
肉は, 蛋白質は勿論, ｶﾙｼｳﾑや鉄分も豊富な馬肉が良い. 魚, 特に, 鰯, 秋刀魚, 鯵, 鯖等, EPA (ｴｲｺｻﾍﾟﾝﾀｴﾝ酸) や DHA (ﾄﾞｺｻﾍｷｻｴﾝ酸) を多く含む魚を毎日でも食べる事が好ましい.
酢の物の料理を始め, 食物繊維の宝庫で, 免疫力を上げるﾍﾞｰﾀｸﾞﾙｶﾝを含み然も低ｶﾛﾘｰな茸料理も大いに食べる様にしたい.
また, 抗酸化物質のｾｻﾐﾝを含んでいる胡麻は最高のｱﾝﾁｴｲｼﾞﾝｸﾞ (抗加齢) 食材である.
海藻は海の野菜, 大豆は畑の肉と呼ばれている. 昆布はﾅﾄﾘｳﾑを排出し, 血圧を下げる働きを持つｶﾘｳﾑが豊富, 若布やﾋｼﾞｷはｶﾙｼｳﾑや鉄分に優れ, 藻ずくは抗癌物質であるｾﾚﾆｳﾑが含まれている. 海藻の滑り成分であるｱﾙｷﾞﾝ酸とﾌｺﾀﾞｲﾝがｺﾚｽﾃﾛｰﾙを抑えて血圧を下げる.
大豆に含まれるｲｿﾌﾗﾎﾞﾝは女性ﾎﾙﾓﾝと同様, ｶﾙｼｳﾑの流出を防ぐ重要な働きを持っている. 生姜や唐辛子は新陳代謝を促進するので肥満予防となる.
以上であるが, 人間誰しも PPK で人生を全うしたいもの, 大いに参考にして可能な限り実践してみて欲しい.
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はり・きゅう・ﾏｯｻｰｼﾞ トミイ
http://www.ne.jp/asahi/shinqma/tommy/index.html
